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运动改造大脑

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  跟大家分享一下最近看完的一本的科普书籍《运动改造大脑》,通常我们认为只对身体有益,同时会会释放了压力、减轻了肌肉张力,或者增加了内啡肽。实际上运动令我们心情愉快的真正原因是:运动使我们的大脑处于最佳状态,运动最关键的作用是强健或改善大脑。

  随着科技的发展,我们的生活方式,久坐不动会越来越多,这成为我们长期生存的最大威胁之一,缺乏运动会导致大脑正发生实质性萎缩,虽然这种变化很缓慢很微小。

  在2000年10月时,杜克大学(Duke University)的研究人员向《纽约时报》介绍了一个研究项目。这个研究证实,用运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物舍曲林(商品名左洛复,Zoloft)。我对这条信息,确信无疑,最近二、三年内我遇到了好几个有抑郁症的朋友,在跟他们的持续交往中,慢慢引导他们培养运动的习惯,坚持6个月之后,每个人跟以前相比都产生了很明显的改变。

  正文

  这是前半本书的心得和笔记,过几天分享后面的笔记,看完这本书之后最直接的反应就是建议大家立刻开始一个运动方面的100天行动,慢跑、跳操都可以,只要100天就能看到效果。

  体能与学习的对应关系

  在书中的第一章里,讲了一个零点体育课的故事,一群体育教师在内珀维尔203学区的找到了一些新生中的积极志愿者参加了零点体育课的试验。

  按学校规定,为了帮助新生的阅读理解能力达到标准,新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求,这些学生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之间。指导老师邓肯说:“实际上我们所做的,是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后,再把他们送入课堂。”

  当这些学生进行到上半学期结束时,他们的阅读和理解能力提高17%;与之相比,喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们,他们的阅读和理解能力提高了10.7%。

  同时美国加州教育部(CDE)的调研结果表明,在过去五年内,体能成绩好的学生考试成绩也同样好。然后在2002年的再次调查结果显示,生活水平高的学生学习和考试成绩也高,而在低收入家庭的学生中,体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。

  在另一个学校中,一位精神生理学家查尔斯·希尔曼(Charles Hillman)对216名3~5年级学生进行了一次个人版本的CDE研究发现,体重指数和有氧健身间的关系的确很突出,换句话说就是更好的体能等于更好的注意力。

  注:零点体育课:一种通过运动提高学生意识状态,为一天学习做好准备的新型体育课。该课程因其被安排在第一节文化课之前而得名。

  大脑与运动

  长跑1600米与服用极小剂量的百忧解和极小剂量的利他林一样,因为与这些药物一样,运动提高了神经递质的水平。

  在2007年的一项人类研究中,德国研究人员发现,人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%,学习速度和BDNF水平有直接关系。

  运动在三个层面提高学习能力:

  首先,它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力;

  其次,它让神经细胞准备就绪,并促使它们相互连接起来,这是连通新信息的细胞基础;

  最后,运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

  现在我们知道当你运动完成的时候,血液几乎会立刻回流,这时正是注意力集中的最佳时刻,适合做需要敏锐思维和复杂分析力的事情。

  2007年有一个著名的实验证实,在跑步机上完成一次35分钟、心跳达到最大心率60%或70%的锻炼后,被试的认知灵活性大大提高。

  你需要多少有氧运动来保持健康的体型呢?

  日本有一个小规模的科学研究发现,每周慢跑两次、每次30分钟,那么12周的时间就能提高大脑的执行功能。关键是,要综合某种形式的活动,这种活动需要协调的不仅仅是双脚。

  同时还注意,有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响,并且它们之间是互补的。就是说想要效果更好一些,可以尝试多种不同的运动相组合,在学习一种新的运动方式时,会刺激了我们的大脑,对你的注意力、判断力和动作精确度都提出了更高的要求,并且能激活大脑和肌肉完全参与到整个学习过程中,并在其它情况下发挥作用。

  注:脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor,简称BDNF)。

  运动与压力

  如果工作中感受到压力,你是抽老板耳光还是转身离开呢?

  诀窍在于你如何反应。你选择处理压力的方式不仅能改变你的感觉,还能改变你的大脑。如果你只是被动反应或完全走投无路,那么压力可以变成危害。像大多数精神问题一样,慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配,通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。你能控制情绪对你的影响程度。

  从另一个角度来说,压力并不是坏事,压力会让我们动起来,这是人类经过几百万年进化而成的本能反应。这可能也是为什么事情快到截止时间前,效果和注意力会提前很多倍。这是因为去甲肾上腺素唤起注意力,多巴胺使注意力变得敏感,并使注意力集中。

  轻微的压力对人是有益的,可以对我产生应激反应,并且可以激活神经元内在的修复和恢复机制。但过大的压力和长期的慢性压力会让身体大量消耗能量来保持系统的警觉状态,而超负荷的压力,会重现皮质醇在皮氏培养皿中的悲剧——损毁神经元。

  常规有氧锻炼可以保持大脑冷静,能够在心率、应激激素等严重反应出现之前,对付更多的压力。它提高了生理反应的阈值。

  目前知道自卑的人压力阈值偏低。每个人对压力的反应阈值各不相同,而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下,这个临界点会相应改变。与大脑内的神经化学物质一样,我们的压力阈值总是在变化。尽管老化过程自然而然地降低了这个阈值,但通过有氧运动,我们可以把阈值提高好几个等级。

  通过运动,我们阻断大脑压力反馈回路的推手,运动不仅预防了慢性压力的不良影响,而且还能彻底转变它们。我们可以用身体来处理我们的情感,而不是用语言,运动比心理分析师更有效。

  越来越多的公司鼓励员工充分利用公司内部健身房或健身俱乐部的会员资格是因为他们知道运动能减少压力,从而提高了员工的工作效率。

  最终,我们要记住一点:我们受到的压力越大,我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。

  运动与焦虑

  运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法,它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢?

  1。分散注意力。千真万确,运动让你的心思都集中到另一件事情上,就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样,她的注意力集中到其他的事情上,而不是整日担心下一次惊恐发作。研究表明,焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应,比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长,而且还能提供已知的其他效果。

  2。缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样,具有打破循环的作用,它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。追溯到1982年,由研究人员赫伯特·德·弗里斯(Herbert De Vries)主导的一项研究表明,焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式,而运动可以缓解那种张力(就像β-受体阻滞剂一样),他称之为“运动的镇静作用”。他发现,缓解肌肉张力可减少焦虑感,就如我之前解释过的那样,运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑,这才是关键之处。

  3。增加大脑资源。到目前为止,我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平,而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用:调节脑干的信号;提高前额叶皮层抑制恐惧的机能;以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质,所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时,运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸(GABA),还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子(BDNF)。

  4。提供不同的结果。焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统,因此当你感觉心跳和呼吸加剧时,这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆,而且是有益的。所以,一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联,那么恐惧的记忆就会衰退,而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作,但不同的是,它最终停留在对这些症状的积极关联上。

  5。变更神经回路。凭借运动激活交感神经系统,你就可以摆脱被动焦虑等待的困境,从而阻止杏仁核的失控运作,阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时,你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息,由此开创一条安全旁路,养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时,你也在积极学习一种与以往不同的现实。

  6。提高恢复能力。你知道自己可以有效地控制焦虑,避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”(self-mastery)。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段,因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么,你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。

  7。让你自由。科研人员为了研究压力而困住老鼠。人类也是一样,假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境,你会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚,他要么像胎儿一样蜷缩着,要么就找个安全的地方躲避世界。有广场恐惧症的人感觉像是被困在自己的家中,不过从某种程度上讲,任何一种焦虑症都像是一个陷阱。与之相反,行动起来、外出探险克服困境也是一种治疗手段。运动吧。

  不管你是患某种明确的焦虑症还是感到焦虑,运动就是你给自己的处方,就像大多数人所做的那样。(转载自:微信


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网友评论1

  1. lanqianwhb2015-03-25 10:40:26 回复

    运动好处多多